髪の毛と食事の関係を“やさしい科学”で解説

トリートメントだけで髪は生まれ変わる？

「どんなトリートメントを使えば髪が良くなりますか？」
お客様からよくいただく質問ですが、実は外側からのケアだけでは限界があります。
髪は肌と同じく、“内側（食）×外側（ケア）”の両輪で成り立っています。

髪の毛は生きている細胞が作り出す“タンパク質の集合体”。
つまり、食べるものが髪そのものの材料になってくるわけです。

ここでは、「やさしい科学」をテーマに、髪と食事の関係を美容師視点でわかりやすく解説します。

毛髪の材料って何でできてる？

髪の毛の約80〜90％はケラチンというタンパク質でできています。
ケラチン(タンパク質)はアミノ酸が多数つながってできた集合体で“鎖”のような構造になってますね。
その中で「シスチン」というアミノ酸同士が硫黄（S）結合を作り、髪の強さや弾力を保っているわけです。

この結合が熱や薬剤で切れたり変形したりすると、髪がゴワついたり、ハリ・コシが失われます。いわゆるヘアダメージです。

この場合はトリートメントやホームケアが大切になってきますが、健康でしなやかな髪の毛を育てるっと言った意味では「材料（食）」を整えることが、美髪づくりの基本になるのです。

髪を作る材料・職人・道具の関係性

美しい髪をつくる体の仕組みを、わかりやすく“工房”にたとえてみましょうか。

• 材料＝タンパク質
  → 髪そのものの原料。主に肉・魚・卵・大豆などから摂取。
• 職人＝酵素とビタミン
  → 材料を組み立てるサポート役。特にビタミンB群が重要。
• 道具＝ミネラル（亜鉛・鉄など）
  → 職人が働くための工具。これが不足すると髪の合成が止まります。

この3つが揃ってはじめて、丈夫でツヤのある髪が育ちます。

栄養素別セクション

① タンパク質（ケラチンの材料）

• 目安量：体重×1.6g／日（例：体重50kgなら約80g）
• 食品換算例
  • 鶏むね肉100g＝約22g
  • 卵1個＝約6g
  • 納豆1パック＝約8g
  • ヨーグルト100g＝約4g

1日で意識すれば、朝昼晩の合計で無理なく達成可能です。
不足が続くと、髪が細くなったり、抜け毛が増えやすくなります。

② 亜鉛（髪をつくる酵素の“工具”）

亜鉛は、アミノ酸をケラチンへ変換する「酵素」の働きを支えるミネラル。
不足すると、髪の生成スピードが落ち、抜け毛やツヤ低下につながります。

• 不足サイン：味覚の低下、爪が割れやすい、髪が細くなる
• 含まれる食品：牡蠣・牛赤身肉・卵黄・ナッツ類
• 吸収のコツ：植物性食品に多いフィチン酸は吸収を妨げるため、動物性たんぱくと一緒に摂るのが◎

③ 鉄（頭皮の酸素供給を助ける）

鉄は“血のめぐり”を良くし、頭皮細胞まで酸素を運ぶ働きを持ちます。
女性は月経などで不足しやすく、ヘム鉄（肉・魚）を中心に意識を。

• 非ヘム鉄（野菜・豆類）は吸収率が低めですが、ビタミンCと一緒に摂ると効率UP。
• 不足サイン：顔色が悪い、疲れやすい、抜け毛が増える

④ ビタミンB群・C・E（代謝サポート）

• ビタミンB群：タンパク質を分解・再合成する“職人役”
  → 例：B6は魚・バナナ、B2は卵や乳製品
• ビタミンC：コラーゲン生成を助け、毛根の血管を守る
  → 例：ブロッコリー、キウイ、ピーマン
• ビタミンE：血行を促進し、酸化を防ぐ“アンチエイジングビタミン”
  → 例：アーモンド、アボカド、かぼちゃ

日常生活では「彩りのある食事」を心がけるのがポイントです。

⑤ イソフラボン（ホルモンバランスを整える）

イソフラボンは大豆に含まれる成分で、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持ちます。
ホルモンバランスが乱れると、抜け毛やハリの低下を感じることも。

• 含まれる食品：豆腐、納豆、豆乳、味噌
• 過剰摂取に注意：1日70〜75mgを目安（豆乳ならコップ1杯程度）
• ポイント：過剰は避けつつ、毎日の食事で少しずつ取り入れることが理想。

1日の食事プラン例（合計タンパク質：約50g）

ライフスタイル別の注意点

• 忙しい人：コンビニでも「サラダチキン」「ゆで卵」「プロテインバー」で補う。
• 外食中心の人：主菜を“肉・魚・豆腐”にし、副菜で野菜とビタミンをプラス。
• ベジ寄りの人：大豆・キヌア・レンズ豆・ナッツを意識。鉄・亜鉛はサプリで調整も◎。

よくある失敗と対処法

表①：栄養素×食品×1食の目安量

Q&A：よくある質問

Q1. プロテインは毎日飲むべき？
→ 食事で足りないときの補助としてOK。食事が整っていれば毎日でなくても大丈夫です。

Q2. サプリは必要？
→ 不足が続く人には有効ですが、まずは食事の改善が優先です。

Q3. 水分は髪に関係ある？
→ 関係あり。水分不足は血流や栄養輸送を妨げ、頭皮環境を悪化させます。

Q4. 肉より魚が良い？
→ どちらも大切。魚は良質な脂質（EPA/DHA）が多く、バランスよく摂るのが◎。

Q5. 髪がパサつくのはタンパク不足？
→ 可能性あり。ただし乾燥や摩擦、紫外線など外的要因も考慮しましょう。

Q6. ダイエット中はどうすれば？
→ 炭水化物を減らすより、タンパク質と野菜を確保することが先決。

Q7. コーヒーやアルコールの影響は？
→ 摂りすぎは亜鉛や鉄の吸収を妨げます。1日1〜2杯程度なら問題ありません。

Q8. 即効で髪質は変わる？
→ 髪は月1cmほどしか伸びません。食事改善の効果は3〜6ヶ月後に表れます。

まとめ＆ご案内

美しい髪は“食べたもの”からつくられます。
トリートメントで整えるのはもちろん、毎日の食事で髪の材料を満たすことが最初の一歩。
バランスを整えながら、内側から髪を育てていきましょう。

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井上 晃輔

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AFLOAT D'L 表参道の井上晃輔です。 仕事や家事で忙しくても、いつもきれいでいたい大人女性のために、毎朝さっと決まって扱いやすさが続くショート・ボブ・ミディアムレイヤーをご提案しています。クセ・広がり・ボリューム・白髪などのお悩みには、「地毛みたいに自然」と言っていただくことの多い縮毛矯正で、無理なくまとまる髪へ。 カウンセリングでは、普段の生活リズムやスタイリングに使える時間、好きな雰囲気を丁寧にお伺いし、一人ひとりに合ったスタイルとお手入れ方法を一緒に考えます。 「今の髪をどうしたらいいか分からない…」という方も大歓迎です。まずはカウンセリングだけでも、お気軽にご相談ください。