新年、明けましておめでとうございます。昨年はどんな1年でしたか？
2025年も最高の年になるように、気合い入れていきましょう！
さて、今回も白髪シリーズ。
「最近白髪が気になって〜」
「少し増えてきたんですよ〜」
そんなお悩みを毎日聞きます。そんな時食事も気をつけると良いですよとお伝えしています。
白髪は年齢や遺伝的要素だけでなく、日々の食生活にも大きく影響を受けるんです。
髪や頭皮に必要な栄養を十分に供給するためには、避けるべき食習慣とその改善方法を知ることが重要。
この記事では、白髪を予防・改善するためにやめるべき食生活と、その代わりに取り入れるべき習慣を詳しく解説しまーす。
参考に出来そうなところがあったら是非。
1. 高塩分の食事
塩分を摂りすぎると体内の水分バランスが崩れ、血行不良を引き起こします。これにより、頭皮に十分な栄養が届かず、健康な髪の成長が妨げられます。あと、顔が浮腫むことで頭も前頭部がたるみで下がるので物理的に血行不良になることがわかってます。生え際付近に多く白髪が生える人はこれもむくみも関係してると言えるでしょう。
- 避けるべき食品：
- インスタント食品（カップ麺、即席スープなど）
- 漬物、塩辛などの塩分が多い保存食品
- スナック菓子（ポテトチップスなど）
- 改善策：
- 塩分控えめの調味料を使う。
- 醤油や味噌などの使用量を減らし、香辛料やハーブで味を調える。
- 加工食品を避け、なるべく手作りの料理を心がける。
- 顔のむくみに効くツボ、マッサージを行う。
2. 糖分の過剰摂取
糖分を摂りすぎると体内で酸化ストレスが増加し、メラノサイト（メラニンを生成する細胞）にダメージを与え、白髪の原因になります。また、体内で「糖化（グリケーション）」という現象が起こり、髪や頭皮の老化を促進します。これにより白髪が増えやすくなります。白砂糖は脳機能も低下するので、出来るだけ避けたいですね、、
- 避けるべき食品：
- ケーキ、クッキー、菓子パン
- 炭酸飲料やジュース
- 加工されたシロップ類
- 改善策：
- おやつにはナッツやフルーツを選ぶ。
- 飲み物は砂糖不使用のハーブティーや水に切り替える。
- 甘いものを完全に禁止せず、適量を心がける。
3. トランス脂肪酸の摂取
トランス脂肪酸は血管の健康を損ない、頭皮への血流を妨げます。血がドロドロになっちゃうってこと。また、皮脂のバランスを崩し、健康的な毛髪の成長を妨げる可能性があります。確かにこういう物を気にせず食べていた時はなんか全体的に身体が脂っこいというか、ベタベタするというか、そんな感じに悩まされてましたね。今では改善されましたが。
- 避けるべき食品：
- 市販の揚げ物（フライドポテト、天ぷらなど）
- 市販の焼き菓子やスナック菓子
- マーガリンやショートニングを使用した食品
- 改善策：
- 良質な脂肪（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）を取り入れる。
- 揚げ物を控え、焼く、蒸す、茹でる調理法を選ぶ。
- 外食よりも自炊を増やし、脂質の質に気を配る。
4. 栄養バランスの偏った食事
肉や炭水化物ばかりを摂り、野菜や魚の少ない食生活は、髪に必要な栄養素（ビタミン、ミネラル、タンパク質）を不足させます。野菜や果物を意識的に食べて下さい。目安はフルーツこぶし一個分。野菜は350g以上。慣れれば500gくらいいけます。
- 避けるべき習慣：
- 野菜や魚をほとんど食べない。
- 主食に偏りすぎる食事。
- 改善策：
- 一日1回は魚や大豆製品を取り入れる。
- 色とりどりの野菜を意識して食べる。
- 全粒穀物や玄米などの栄養価の高い炭水化物を選ぶ。
5. カフェインの過剰摂取
コーヒーやエナジードリンクの飲みすぎは鉄分の吸収を妨げるだけでなく、体を冷やす可能性があります。これにより、頭皮の血流が悪化します。特に鉄分は、頭皮や毛根に酸素を運ぶ役割を果たすため、鉄分不足は髪の健康を損ない、白髪や脱毛を引き起こすリスクがありますね。
- 避けるべき習慣：
- 1日に何杯もコーヒーを飲む。
- エナジードリンクを頻繁に摂取する。
- 改善策：
- コーヒーは1日2杯程度に抑える。
- 緑茶やハーブティーなど、カフェインが少ない飲み物を選ぶ。
6. アルコールの過剰摂取
アルコールは髪の成長に必要なビタミンB群や亜鉛を消耗します。また、肝臓の負担が増えることで、栄養の代謝が低下します。
- 避けるべき習慣：
- 毎日多量のアルコールを飲む。
- お酒のつまみとして高塩分の食品を摂る。
- 改善策：
- お酒を飲む頻度を週2〜3回に抑える。
- アルコールを飲む場合は野菜やタンパク質を中心にしたつまみを選ぶ。
7. 極端なダイエット
栄養を極端に制限するダイエットは、髪の主要成分であるケラチンの生成に必要なタンパク質や、鉄分、亜鉛などの栄養素を不足させます。
- 避けるべき習慣：
- 一日の摂取カロリーを大幅に減らす。
- 栄養バランスを無視した食事制限。
- 改善策：
- 低カロリーでも栄養豊富な食材を選ぶ。
- タンパク質（魚、卵、大豆製品など）をしっかり摂る。
- サプリメントを活用して必要な栄養素を補う。
まとめ
白髪を改善するためには、健康的でバランスの取れた食生活が欠かせません。加工食品や糖分、トランス脂肪酸を避け、魚や野菜、良質なタンパク質を取り入れることで、髪や頭皮の健康を保つことができます。また、適度な運動やストレス管理も併せて行うことで、白髪だけでなく全身の健康を向上させることができます。
日々の食生活を見直し、健康的な髪を取り戻しましょう！
