前回、【栄養学から考える髪に良い食事】として、
現代社会はタンパク質が不足していてるとお伝えしました。
それによりいろんな異変が起き、髪にも影響があると分かったと思います。
今回は、たんぱく質の補給としてのプロテインの効果的な飲み方と選び方について解説して行きます。
プロテインの適量計算
１日にどんくらいタンパク質を取ればいいかってことですね。
日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8g〜1.0gです。体重が60キロの人は1日当たり48g~60gが目安となります。
って言われていましたね。多分いろんな国とかでもこのくらいを推奨しているのではないでしょうか？
今の基準で考えるとちょっと少ないです。国の推奨摂取量にはまだ記載はありませんが、スポーツ科学の世界ではおそらく１キロあたり１.６gは取った方がいいと言われています。
最低１.６gです。倍くらいですね。
あ、この数値は普段から運動している人ではなく、一般成人の健康維持のための摂取量です。
僕で言ったら体重７１kgなので113.6g。多いな、、コンビニのサラダチキンで言ったらあれは大体１個タンパク質２０gくらいだから６〜７個。一日です。
そう考えるとほぼほぼみんなタンパク質不足であることはわかりますね。
筋トレしている人なんかは１kgあたり２gくらいとった方がいいと思います。２gかぁ。少し大変だなあ。
飲むタイミング
色々言われていますね。運動後30分以内がゴールデンタイムとか、、
でも大切なのは、飲むタイミングよりは１日の総摂取量。
タイミングとか（運動後30分以内）であまり効果は変わらないと言われていますが、運動後２時間以内くらいが理想ですね。
直後ではなくでもそのくらいならいつでもいいですよーって感じのゆるい目安です。
運動後２時間以内になんらかの理由があって飲めないことがある場合は、１日の総摂取量をキープ出来ていたらOK
寝る前に飲むと、寝ている間の血中アミノ酸濃度が一定に保たれ、筋分解が起こりにくいと言われているので寝る前に一杯飲んでおくのは良いと思います。
あと減量にも使えるので、ダイエットしている人にもおすすめ！
タンパク質は満腹中枢を刺激するので、満腹感を感じやすくなります。そうするとトータルで食べる量が減るので結果減量にも効くということです。
いろんな種類のタンパク質を
これは中々聞きませんが、飲むタイミングより大事です。超重要です。
要はいろんな種類のタンパク質をとれってことですね。
肉を食べたら、野菜からとったり（ブロッコリーや豆系）、魚からとったりが大切。
単一のタンパク源だけで摂取するより、心臓や血管にも役立ち病気のリスクが下がると言われています。
だから、プロテインだけでとるだけでなく、肉、魚、野菜からタンパク質を摂取し、足りない部分をプロテインで補うのが良いですね。目安として全体の1/4くらい。
選び方のポイント１
まずは、価格。
安いものには無しかしらの理由があり、書いてある成分が入ってないことが多くあります。規制が緩いんですよね。
安いということは何かしらの成分（炭水化物や脂質）でかさ増しされているんだろうなーって感じです。
質の高いプロテインパウダーにはアミノ酸が多く配合されています。アミノ酸バランスが適当なやつもあるらしいので、気を付けましょうね。
安くて訳のわからないものを買うくらいなら、買わない方がいいです。
選び方のポイント２
成分表をチェックして栄養価を見る。ですね。
これは、簡単です。【100kcalあたり20gのタンパク質を摂取できる。】です。
これが最低ラインの目安です。
これは結構切れていることが多く、１２０kcalと書いてあるものとかがあるので注意が必要です。
100kcalあたりタンパク質の含有量が少ない場合、他の余計な成分で補っていることになります。
甘味料や、糖質を多く入れている場合が多く、シンプルであればあるほどいいということになります。
プロテインを買う理由として、【タンパク質の摂取】が挙げられますが
他の成分でかさ増しをしているので、取れるタンパク質の量が減り結果割高になります。
選び方のポイント３
３つ目は純度。
純度？何それ？って感じですよね。これねー、ちょっと難しいんですがどのくらい有害物質が含まれているかということです。
でも、判断する表示がないので難しいんですよ。判断しようがないってこと。で、その中でも問題になるのが重金属。
そもそも重金属とは何か？というと体内に蓄積すると色々な炎症を起こすやつです。
詳しくはリンクを見てください。
聞いたことあるやつでいうとカレー中毒のヒ素とかイタイイタイ病のカドミウムあたりでしょうか？
これらを摂取しまくるとやべーぞってこと。
食品医薬品局(FDA)は食品や添加物に対する指針を規定していますが、プロテインパウダーの生産者がこうした指針に従うことは義務付けられていません。つまり決まりはあるけど、別に守らなくてもいいんです。
だから、このような検査を第三者機関にしっかりチェックを受けているところが良いですね。
じゃあ結局何を選べばいい？
おすすめのプロテインはこちら
California Gold Nutrition, ホエイプロテインアイソレート プレーン 2.27kg （5ポンド）
Thorne, ホエイプロテインアイソレート、チョコレート、906g（1.99ポンド）
Thorne, ホエイプロテインアイソレート、バニラ、837g（1.84ポンド）
リンクを貼っておくので良かったら見てみてくださいね。
僕も実際に使っているやつですよー！
他におすすめがあったら教えて下さい！