はい、こんにちは。こうすけです。
今日はみんな大好き食の話です。普段の食事が髪の毛に与える影響とはなんぞや。ってことをお話ししていこうと思います。
まず、髪の毛は何で出来ているか知っていますか？大部分はケラチンというもので出来ています。
その髪の主成分であるケラチンは、タンパク質から作られています。
そのため、体内でタンパク質が不足すると髪の生成が滞り、薄毛や抜け毛に繋がることがあります。本記事では、タンパク質不足が髪に与える影響やその解決策を詳しく解説しますので、最近薄毛や抜け毛で悩んでいる方は最後までご覧くださいませ。
1. タンパク質不足が髪に与える影響
髪の70〜80%はケラチンというタンパク質で構成されています。
こーんな感じですね。タンパク質不足が原因で次のような影響が現れます。
で、その髪の主成分のタンパク質が不足することによって次のような影響が現れます。
（1）髪の成長が遅れる
毛母細胞は、タンパク質を材料にして新しい髪を作ります。
タンパク質が不足すると毛母細胞が十分に働けず、髪の成長が停滞。結果として、休止期の毛髪が増え、抜け毛や薄毛が目立つようになります。
まあ、要するに髪の毛を作る原料が無いので、そもそも髪の毛が作れないでっせ。ってこと。
（2）髪の質が低下
これもありますねー。全体的に髪質が悪くなります。
実感としては、髪が細く弱くなり、枝毛や切れ毛が増加とか？
また、キューティクルが傷つきやすくなり、髪が乾燥してパサつきやすくなるのも特徴ですね。
これ、途中からそうなるのではなくて、生えてくる段階で弱って生えてくるイメージです。そもそも弱った状態から生えてくるので、外部からの影響は顕著に受けやすいです。
例えば、髪の体力が１００で生えてきた髪がカラーをして１０のダメージを受けたら残りの体力は９０ですよね？まだ余力があるのがわかると思います。しかし体力が最初から４０で生えてきた髪に同じカラーで１０のダメージを与えたら残り３０でなんとなく危なそうな感じわかります？
厳密には少し違うのですがイメージはそんな感じ。
（3）頭皮環境の悪化
タンパク質が不足すると、頭皮も乾燥しやすくなります。その結果、フケやかゆみ、炎症が起こりやすくなり、毛穴の詰まりも発生しやすくなります。
頭皮環境の悪化は、毛髪の生成、育毛に良くないので気をつけたい部分ですね。
2. タンパク質不足の原因
では、なぜそのたんぱく質不足に陥ってしまうのか、原因を深ぼってみましょうか。
（1）食生活の乱れ
- 偏った食事（炭水化物や脂肪中心）
- 極端なダイエットやファスティング
- 忙しさによる食事の簡略化
（2）加齢による吸収力の低下
年齢とともに、消化吸収能力が低下し、体内でタンパク質が効率よく利用されなくなる場合があります。
（3）生活習慣やストレス
- 慢性的なストレスや睡眠不足
- 病気や薬の影響による栄養吸収の低下
3. タンパク質不足を改善するための具体策
なんとなく原因がわかったことで、改善策を考えてみましょう。
（1）バランスの取れた食事
以下のような良質なタンパク質を意識的に摂取してみましょう。
鳥ささみとブロッコリー！みたいに
これ！って決めるよりも、色んなものから色々な種類のタンパク質を摂取することが良いですねー。
動物性タンパク質
- 鶏肉・豚肉・牛肉：脂肪分の少ない部位がおすすめ
- 魚類：特に青魚はDHAやEPAも含む
- 卵：黄身も一緒に摂取
- 乳製品：チーズ、ヨーグルト、牛乳
植物性タンパク質
- 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳、味噌
- 豆類：レンズ豆、ひよこ豆、枝豆
- ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ
- 全粒穀物：玄米、オートミール
（2）髪に必要な栄養素を一緒に摂る
タンパク質だけでなく、次の栄養素も併せて摂取することで、より効果的に髪の健康をサポートします。
- ビタミンB群：豚肉、バナナ、玄米
- 亜鉛：牡蠣、牛肉、ナッツ類
- 鉄分：赤身の肉、ほうれん草、レバー
（3）適切な摂取量を守る
一般的に、体重1kgあたり1.6gのタンパク質摂取が推奨されています。
例：体重50kgの人の場合
- 1日に必要なタンパク質：約80g
- 鶏むね肉100g：約22g
- 卵1個：約6g
- 豆腐半丁（150g）：約8g
（4）サプリメントの活用
食事だけで十分にタンパク質を摂取できない場合は、プロテインなどのサプリメントを補助的に活用するのが良いと思います。
あ、でもマルチビタミンは効果が無いって最近は言われているので、お金を払ってでも飲む必要はない気がしますね。
4. タンパク質不足が疑われる症状
次のような症状がある場合は、タンパク質不足の可能性があります。
- 髪が急に細くなった、抜け毛が増えた
- 爪が割れやすくなった
- 肌のハリがなくなり、乾燥が目立つ
- 筋力低下や慢性的な疲労感
- 免疫力の低下による頻繁な風邪
5. 専門家に相談が必要な場合
以下の状況では、栄養士や医師に相談することを検討してください。
- 抜け毛や薄毛が急激に進行している
- ダイエット中や持病がある
- 食生活の改善を試みても症状が改善しない
タンパク質は髪の健康だけでなく、全身の健康維持にも欠かせない重要な栄養素です。
日々の食事を見直し、バランスよく栄養を摂取することで、健康で美しい髪を育てる基盤を作りましょう！
